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Table de composition des aliments


Vous trouverez ci-dessous une table de composition des aliments, prêts à être consommés, portant sur les glucides et les lipides.

Glucides (= Sucres)

La colonne G contient la quantité de glucides présents dans la part d'aliment correspondante.

Pour une même quantité de glucides, l'effet sur la glycémie varie d'un aliment à l'autre. Par exemple, 10 grammes de glucides consommés sous forme de 40 grammes de pommes de terre feront plus monter la glycémie que 10 grammes de glucides apportés par 40 grammes de lentilles.

On parle d'Index Glycémique et cette notion va progressivement remplacer celle des équivalences en glucides (aliments équivalents glucidiques) car raisonner sur l'effet hyperglycémiant des aliments est beaucoup utile que raisonner sur les quantités de glucides contenues dans les aliments.

L'Index Glycémique est indiqué dans la colonne IG :

0 =

aliments ne contenant pas de sucre

A =

index glycémique très faible (aliment très peu hyperglycémiant)
B = index glycémique faible (aliment peu hyperglycémiant)
C = index glycémique moyen (aliment moyennement hyperglycémiant)
D = index glycémique fort (aliment très hyperglycémiant)

Remarques :

• Ces index glycémiques ne concernent que les aliments consommés seuls.

• Lorsque ces aliments sont associés à d'autres aliments au cours d'un repas, leur pouvoir hyperglycémiant varie. De plus, il est également un peu différent selon les personnes, selon les modes de cuisson, selon le degré de maturation des fruits...

• Ces indications sont donc données à titre indicatif, et il est nécessaire que vous fassiez votre propre expérience, et que grâce à l'autosurveillance glycémique, vous jugiez de l'influence de tel ou tel aliment sur votre propre glycémie : comparaison de la glycémie avant le repas avec la glycémie une heure et demie après le repas. Cela s'appelle valider les choix alimentaires par l'autosurveillance glycémique.


Lipides (= Graisses)

La colonne L contient la quantité de lipides présents dans la part d'aliment correspondante.

Les aliments contiennent des graisses à prédominance saturée ou insaturée.

La nature des graisses est indiquée dans la colonne N :

S
I

= graisses à prédominance saturée
= graisses à prédominance insaturée

Les graisses insaturées sont indispensables au fonctionnement de l'organisme, et bien plus bénéfiques que les graisses saturées. Il faut donc privilégier les graisses insaturées (aliments d'origine végétale et poissons) par rapport aux graisses saturées (aliments d'origine animale), tout en se rappelant que tout aliment gras doit être consommé avec une grande modération.


Attention

La présence de graisses a pour conséquence de ralentir la digestion, et donc de diminuer l'index glycémique, mais ce serait une profonde erreur que de privilégier les aliments dont le faible index glycémique est la conséquence de la présence de graisses. Ainsi, par exemple, la quiche lorraine a un index glycémique faible mais ceci est lié à la présence de lard, de même un croissant a un index glycémique plus faible que le même poids de pain en raison de la présence d'une quantité importante de graisses.

Ce serait également un profonde erreur que d'ajouter de la graisse dans un repas pour en diminuer l'index glycémique.

Rappelez-vous que les éléments les plus intéressants pour abaisser l'index glycémique d'un repas sont :

• la nature des glucides (exemple : les légumes secs se digèrent plus lentement que les pommes de terre),

• la présence de fibres dans l'aliment (légumes secs, pain complet, pains enrichis en fibres...) ou dans le repas (intérêt des crudités, des légumes verts cuits chauds...) et de protéines (viande non grasse, poisson...)

Bon appétit !

 


Féculents - Légumes secs

Poids

G

IG

L

N

Blé cuit : 2 c à soupe

50 g

10 g

B

0 g

 

Cannelloni : 4

150 g

20 g

B

7 g

S

Cassoulet (haricots + sauce) : 1 part

150 g

20 g

A

5 g

S

Chips : 1 vingtaine

20 g

10 g

D

7 g

S

Crêpe : 2 petites ou 1 grande

100 g

20 g

B

8 g

S

Fèves : 3 c à soupe rases

70 g

10 g

A

0 g

 

Flageolets cuits : 3 c à soupe rases

70 g

10 g

A

0 g

 

Frites : 1 dizaine (petites)

25 g

10 g

D

4 g

S

Gratin dauphinois : 4 c à soupe

150 g

20 g

D

20 g

S

Hachis parmentier : 3 c à soupe

200 g

20 g

D

12 g

S

Haricots blancs cuits : 2 c à s rases

50 g

10 g

A

0 g

 

Haricots rouges cuits : 2 c à s rases

50 g

10 g

A

0 g

 

Lasagnes : 2 c à soupe

150 g

20 g

B

7 g

S

Lentilles cuites : 3 c à soupe rases

70 g

10 g

A

0 g

 

Maïs : 3 c à soupe

50 g

10 g

B

1 g

I


Marrons «chauds»

50 g

22 g

C

1 g

I

Marrons en purée

50 g

10 g

C

1 g

I

Crème de marrons vanillée

50 g

30 g

D

1 g

I

Pâtes cuites : 2 c à soupe rases

50 g

10 g

B

0 g

 

Pizza : 1/4 ou 1 petite

100 g

25 g

B

8 g

S

Pois cassés cuits : 2 c à soupe

40 g

10 g

A

0 g

 

Pois chiches cuits : 2 c à soupe

40 g

10 g

A

0 g

 

Pomme de terre : 1 taille d'un oeuf

50 g

10 g

D

0 g

 

Purée de pomme de terre : 1 c à soupe

60 g

10 g

D

1 g

S

Flocons de purée de p.d.t. : 2 c à soupe

13 g

10 g

D

1 g

S

Quiche : 1/4 ou 1 petite

115 g

20 g

B

15 g

S

Raviolis : 8

100 g

10 g

B

3 g

S

Riz cuit : 2 c à soupe

50 g

10 g

C

0 g

 

Semoule cuite : 2 c à soupe

50 g

10 g

B

0 g

 



Légumes

Poids

G

IG

L

N

Artichaut : 1 gros

100 g

10 g

B

0 g

 

Betteraves rouges : 4 c à soupe

100 g

10 g

C

0 g

 

Carotte crue : 1 moyenne

130 g

10 g

B

0 g

 

Carotte cuite : 1 moyenne

130 g

10 g

D

0 g

 

Choucroute garnie : 1/2 assiette

200 g

10 g

B

22 g

S

Choux de Bruxelles : 5 à 7

100 g

10 g

B

0 g

 

Citrouille

160 g

10 g

C

0 g

 

Coeur de palmier : 2

120 g

10 g

B

0 g

 

Germes de soja : 1/2 assiette

200 g

10 g

B

3 g

I

Légumes verts : 1/2 assiette

200 g

10 g

B

0 g

 

Macédoine de légumes : 4 c à soupe

100 g

10 g

B

0 g

 

Maïs : 3 c à soupe

50 g

10 g

B

1 g

I


Navet : 1 gros

200 g

10 g

B

0 g

 

Oignon : 1 moyen

130 g

10 g

B

0 g

 

Petits pois : 4 c à soupe

80 g

10 g

C

0 g

 

Pissenlit

170 g

10 g

B

0 g

 

Poivron rouge

170 g

10 g

B

0 g

 

Potage : 1 sachet

14 g

10 g

B

1 g

S

Potage : 1 brique

300 ml

15 g

B

4 g

S

Potimarron

160 g

10 g

C

0 g

 

Potiron

160 g

10 g

C

0 g

 

Radis noir

90 g

10 g

B

0 g

 

Salsifis : 2 c à soupe

180 g

10 g

B

0 g

 

Topinambour

100 g

10 g

B

0 g

 


• En ce qui concerne leur contenu en glucides, les légumes en contiennent moins de 5 % sauf le maïs (20 %), les petits pois extra fins appertisés (13 %), le radis noir (11 %), le topinambour (10 %), les petits pois surgelés (9 %), les betteraves rouges (8 %), les coeurs de palmier 8 %), les oignons (7 %), les carottes (7 %), le potiron et le potimarron (6 %), les pissenlits (6 %), les poivrons rouges (6 %) et les salsifis (5 %).
• Mais en ce qui concerne leur index glycémique, les légumes crus font toujours moins monter la glycémie que les légumes cuits, certains légumes cuits ont un fort index glycémique, et certains légumes ne peuvent que se manger cuits.
• En pratique, il est surtout utile de retenir que n'importe quel légume associé à n'importe quel féculent, dérivé de la farine, ou fruit, abaisse l'index glycémique du repas, c'est-à-dire atténue la montée de glycémie suite au repas, sauf le maïs, les carottes cuites et les petits pois extra fin qui font la transition avec les féculents et qu'il est conseillé d'associer à d'autres légumes.
• Et le choix est très vaste : haricots verts, haricots beurres, épinards, brocolis, choux verts, choux rouges, choux-fleurs, choux de Bruxelles, bettes, salsifis, tomates, aubergines, courgettes, ratatouille, petits pois, artichauts, asperges, endives, fenouil, poireaux, navets, champignons, carottes râpées, céleris, concombres, radis, germes de soja, cornichons ... la plupart pouvant être consommés crus et cuits.
• La présence de légumes dans un repas conduit aussi assez souvent à manger moins de féculents ou de dérivés de la farine, ce qui contribue aussi à un moindre effet hyperglycémiant du repas.

Farineux - Céréales

Poids

G

IG

L

N

Biscotte : 1 + 1/2

13 g

10 g

D

0 g

 

Biscuits apéritif : 10

20 g

10 g

B

6 g

S

Bouchée à la reine garnie : 1

180 g

35 g

C

30 g

S

Corn-Flakes, Pop-Corn : 4 c à soupe

13 g

10 g

D

0 g

 

Croissant : 1

50 g

25 g

C

12 g

S

Croque monsieur : 1

140 g

40 g

C

17 g

S

Farine : 1 c à soupe rase

13 g

10 g

B

0 g

 

Flocons d'avoine : 4 c à soupe rases

13 g

10 g

B

0 g

 

Friand à la viande : 1

90 g

25 g

C

7 g

S

Hot Dog : 1

130 g

40 g

C

19 g

S

Maïs : 3 c à soupe

50 g

10 g

B

1 g

I

Maïzena : 1 c à soupe rase

13 g

10 g

B

0 g

 

Pain : 1 tranche
(Baguette, pain blanc, pain de campagne : 55 %. Pain de seigle : 50 %. Pain aux céréales, pain complet, pain au son : 45 %)

20 g

10 g

D

0 g

 

Pain grillé : 1/2 tranche

13 g

10 g

D

0 g

 

Pâte brisée surgelée : 1/4 bloc

100 g

45 g

C

20 g

S

Pâte feuilletée surgelée : 1/4 bloc

100 g

40 g

B

25 g

S

Petit pain au chocolat : 1

70 g

30 g

C

15 g

S

Petit pain aux raisins : 1

80 g

40 g

C

10 g

S

Petits beurres : 2

13 g

10 g

C

2 g

S



Produits sucrés

Poids

G

IG

L

N

Barre chocolatée : 1

60 g

35 g

B

15 g

S

Boisson édulcorée : 1 verre

200 ml

2 g

A

0 g

 

Bonbons : 2

10 g

10 g

C

0 g

 

Chocolat : 4 carrés

20 g

12 g

B

7 g

S

Coca-Cola : 1 petite bouteille

330 ml

35 g

D

0 g

 

Confiture : 1 c à café

15 g

10 g

D

0 g

 

Glace : 2 boules

80 g

20 g

B

5 g

S

Limonade : 1 verre

200 ml

20 g

D

0 g

 

Miel : 1 c à café

12 g

10 g

D

0 g

 

Sorbet : 2 boules

80 g

20 g

B

0 g

 



Fruits

Poids

G

IG

L

N

Abricots : 4 moyens

160 g

20 g

B

0 g

 

Amandes : 2 petites poignées

120 g

20 g

A

65 g

I

Ananas : 1/8

160 g

20 g

B

0 g

 

Avocat : 1/2

100 g

5 g

A

20 g

I

Banane : 1/2 ou 1 petite

100 g

20 g

C

0 g

 

Brugnon : 1 gros

130 g

20 g

B

0 g

 

Cacahuètes : 1 poignée

80 g

20 g

A

30 g

I

Cerises : 20

130 g

20 g

B

0 g

 

Citrons : 2

250 g

20 g

B

0 g

 

Dattes : 3

25 g

20 g

B

0 g

 

Figues fraîches : 2

120 g

20 g

B

0 g

 

Figues sèches : 2

25 g

20 g

B

0 g

 


Fraises : 20 à 25

260 g

20 g

B

0 g

 

Framboises : 8 c à soupe

230 g

20 g

B

0 g

 

Groseilles : 8 c à soupe

230 g

20 g

B

0 g

 

Kiwis : 2

130 g

20 g

B

0 g

 

Mandarines : 3 grosses

200 g

20 g

B

0 g

 

Mangue : 1/2

125 g

20 g

B

0 g

 

Melon : 1/2 ou 1 petit

300 g

20 g

B

0 g

 

Mirabelles : 8

130 g

20 g

B

0 g

 

Mûres : 25 à 30 (8 c à soupe)

150 g

20 g

B

0 g

 

Noisettes : 2 petites poignées

130 g

20 g

A

80 g

I

Noix : 2 petites poignées

130 g

20 g

A

80 g

I

Orange : 1

180 g

20 g

B

0 g

 


Pamplemousse : 1

180 g

20 g

B

0 g

 

Papaye : 1/2

125 g

20 g

B

0 g

 

Pastèque : 1/10

300 g

20 g

B

0 g

 

Pêche : 1

150 g

20 g

B

0 g

 

Pistaches : 2 petites poignées

105 g

20 g

A

55 g

I

Poire : 1

150 g

20 g

B

0 g

 

Pomme : 1

150 g

20 g

B

0 g

 

Pruneaux : 3 à 4

25 g

20 g

B

0 g

 

Prunes : 3 à 4

130 g

20 g

B

0 g

 

Raisin : 20 petits grains

100 g

20 g

C

0 g

 

Reine-Claude : 4 à 5

110 g

20 g

B

0 g

 

Rhubarbe : 3 bâtons

300 g

10 g

B

0 g

 


La teneur en sucre des fruits, et leur index glycémique, sont variables selon leur degré de maturité. Schématiquement, à degré de maturité optimal, le raisin et la banane ont le plus fort index glycémique, suivis par les «fruits à noyau» (mirabelle, quetsche, prune, cerise, pêche, abricot), les «fruits à pépin» (oranges, poires, pommes), les «baies rouges» (fraise, framboise, groseille, mûre, myrtille) et les «fruits contenant beaucoup d'eau» (melon, pastèque).

Produits laitiers

Poids

G

IG

L

N

Brie : 1 portion

40 g

0 g

0

10 g

S

Camembert : 1/6

40 g

0 g

0

10 g

S

Chèvre : 1 portion

40 g

5 g

A

10 g

S

Flan sans sucre (poudre) : 2 c à café

6 g

5 g

B

0 g

 

Fromage blanc 0 % MG : 3 c à soupe

150 g

5 g

B

0 g

 

Fromage blanc 20 % MG : 3 c à soupe

150 g

5 g

B

5 g

S

Fromage blanc 40 % MG : 3 c à soupe

150 g

5 g

B

11 g

S

Gruyère : 1 petite portion

40 g

0 g

0

12 g

S

Lait condensé : 1/2 bol

100 ml

10 g

C

8 g

S

Lait demi-écrémé : 1 bol

200 ml

10 g

C

4 g

S

Lait écrémé : 1 bol

200 ml

10 g

C

0 g

 


Lait écrémé (poudre) : 2 c à s rases

10 g

10 g

C

0 g

 

Lait entier : 1 bol

200 ml

10 g

C

8 g

S

Lait gélifié

100 g

20 g

C

5 g

S

Mousse au chocolat : 1

50 g

12 g

B

4 g

S

Petits suisses 40 % MG : 2

60 g

2 g

B

6 g

S

Roquefort : 1 portion

40 g

0 g

0

15 g

S

Yaourt 0 % MG : 1

125 g

5 g

B

0 g

 

Yaourt aromatisé : 1

125 g

17 g

C

2 g

S

Yaourt au lait entier : 1

125 g

5 g

B

4 g

S

Yaourt aux fruits maigre édulcoré : 1

125 g

8 g

B

0 g

 

Yaourt nature : 1

125 g

5 g

B

1 g

S



Viandes - Poissons - oeufs

Poids

G

IG

L

N

Agneau côtelette : 1 part

100 g

0 g

0

25 g

S

Agneau gigot : 1 part

100 g

0 g

0

6 g

S

Boeuf : 1 part

100 g

0 g

0

20 g

S

Cheval : 1 part

100 g

1 g

0

3 g

S

Crabe : 1 part

100 g

0 g

0

2 g

I

Foie : 1 part

100 g

0 g

0

5 g

S

Jambon : 1 tranche

80 g

0 g

0

10 g

S

Lapin : 1 part

100 g

0 g

0

8 g

S

Mouton : 1 part

100 g

0 g

0

25 g

S


Oeufs : 2

150 g

0 g

0

12 g

S

Pâté : 1 fine tranche

50 g

0 g

0

20 g

S

Poisson croquettes : 2

100 g

20 g

A

6 g

I

Poisson gras : 1 part

150 g

0 g

0

12 g

I

Poisson maigre : 1 part

150 g

0 g

0

2 g

I

Porc côte : 1 part

100 g

0 g

0

25 g

S

Porc filet : 1 part

100 g

0 g

0

12 g

S

Saucisson sec : 5 rondelles

50 g

0 g

0

25 g

S

Veau : 1 part

100 g

0 g

0

7 g

S

Volaille : 1 part

100 g

0 g

0

7 g

S


Schématiquement, le poisson est moins gras que les viandes blanches, qui sont elles-mêmes moins grasses que les viandes rouges. Et parmi les viandes rouges, ce sont le porc (viande la plus consommée en France) et le mouton qui sont les plus grasses.

Matières grasses

Poids

G

IG

L

N

Beurre : 1 c à soupe rase

12 g

0 g

0

10 g

S

Beurre allégé : 1 c à soupe rase

12 g

0 g

0

5 g

S

Crème fraîche : 1 c à soupe

30 g

0 g

0

10 g

S

Crème fraîche allégée : 1 c à soupe

30 g

0 g

0

5 g

S

Huile tournesol : 1 c à soupe

10 g

0 g

0

10 g

I

Margarine tournesol : 1 c à soupe rase

12 g

0 g

0

10 g

I

Mayonnaise : 1 c à soupe rase

10 g

0 g

0

8 g

I

Mayonnaise allégée : 1 c à soupe rase

10 g

0 g

0

4 g

I

Vinaigrette allégée : 1 c à soupe

10 g

0 g

0

5 g

 



A propos des index glycémiques
de cette table de composition des aliments


L'index glycémique est une notion fondamentale, mais la réalisation de tableaux détaillés et chiffrés, et surtout leur utilisation, ne sont pas sans poser un certain nombre de difficultés.

• En effet :

- Dans certaines tables le produit de référence, qui fournit la valeur 100, est le glucose, tandis que dans d'autres c'est le saccharose (sucre de cuisine) ou encore le «pain blanc», ce qui fait qu'il est difficile de comparer les index issus de tables n'utilisant pas le même produit de référence. De plus, comme les tables ont été élaborées dans des pays différents, le «pain blanc» n'a pas la même composition dans toutes les tables, et le niveau 100 qu'il est censé définir n'est sans doute pas le même dans les études qui l'utilisent comme référence.
- Un même aliment a priori simple à définir, comme «une pomme» par exemple, n'aura pas obligatoirement le même index glycémique dans deux tables utilisant pourtant le même produit de référence, car l'aliment n'a en fait pas été le même (il existe une multitude de variétés de pommes).
- L'index glycémique dépend de la maturité du produit (une pomme «normale» aura un index glycémique plus faible qu'une pomme ayant «particulièrement bien profité du soleil»).
- L'index glycémique dépend de la façon dont le produit a été préparé (l'index glycémique de la carotte cuite est beaucoup plus important que celui de la carotte crue).
- Enfin, et surtout, l'index glycémique d'un aliment n'est valable que pour cet aliment mangé seul, or il n'arrive que très peu souvent qu'un aliment soit mangé seul, et l'index glycémique d'un repas ne peut pas être déduit des index glycémiques des aliments le constituant. Par contre, l'association d'un aliment à fort index glycémique à d'autres aliments ayant un faible index glycémique atténuera l'effet hyperglycémiant de l'aliment à fort index glycémique, mais sans que l'on puisse facilement prédire précisément dans quelle proportion.

• A cela s'ajoutent les éléments méthodologiques suivants :

- Pour établir les tables, on étudie l'effet d'un aliment chez un certain nombre de personnes, mais les résultats obtenus chez une vingtaine de personnes ne sont pas obligatoirement le reflet exact de ce qui serait obtenu par la même étude portant sur mille personnes (problème habituel de la représentativité de l'échantillon dans l'établissement de statistiques).
- Les tables établies dans différents pays sont basées sur les aliments disponibles dans ces pays, or ces aliments, surtout lorsqu'ils sont composites (pain, pâtes, plats cuisinés...) ne sont absolument pas identiques : la baguette «parisienne», la miche de pain blanc allemande de 3 kg, et le «pain» consommé aux USA sont tous les trois du «pain de couleur blanche», mais ces produits ne sont pas les mêmes.
- Enfin, les tables en langue étrangère posent souvent des problèmes d'identification précise des aliments (certains aliments composites existent dans certains pays et pas dans d'autres, ou n'ont pas la même composition).

• Autrement dit :

- L'index glycémique est une notion fondamentale, mais on peut difficilement se baser sur des chiffres extrêmement précis, de 0 à 100 % par exemple, car la fiabilité des chiffres disponibles est relative.
- D'autre part, on voit mal comment il serait possible d'augmenter la fiabilité des chiffres, hormis en établissant des tables pour chaque personne avec ses aliments habituels, mais ces chiffres ne seraient de toute façon valables que pour les aliments mangés seuls.
- Pour ces différentes raisons la table de composition des aliments ci-dessus comporte une classification par groupes, de A à D, pour l'index glycémique des aliments contenant des glucides.
- Il existe cependant un moyen simple, lorsque le diabète n'est pas instable, pour savoir si l'index glycémique global d'un repas est satisfaisant : Il suffit de mesurer la glycémie capillaire avant le repas, et une heure trente après le début du repas. Si la différence glycémique est inférieure à 0,60 g/l, c'est que la composition du repas était satisfaisante. Cela s'appelle valider les choix alimentaires par l'autosurveillance glycémique.
 

Le seul moyen de vérifier que l'on ne se trompe pas dans le choix de ses aliments, est de vérifier sa glycémie avant le repas et une heure trente après le repas, et d'en tirer les conclusions qui s'imposent :

• Si la différence glycémique est correcte, c'est qu'on ne s'est pas trompé dans le choix
 des aliments

• Si la différence glycémique n'est pas correcte, il faut trouver où est l'erreur pour éviter de
 la refaire

 
Par contre, rien ne vous indiquera si votre repas contenait trop de graisses. C'est à vous d'y faire attention à chaque repas.
 

Obtenir de «bonnes glycémies» ne suffit pas ...

Il faut aussi faire attention au contenu en
 graisses des repas


 


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