Vous trouverez ci-dessous une table de composition des aliments, prêts à être consommés, portant sur les glucides et les lipides.

Glucides (= Sucres)

La colonne G contient la quantité de glucides présents dans la part d'aliment correspondante.

Pour une même quantité de glucides, l'effet sur la glycémie varie d'un aliment à l'autre. Par exemple, 10 grammes de glucides consommés sous forme de 40 grammes de pommes de terre feront plus monter la glycémie que 10 grammes de glucides apportés par 40 grammes de lentilles.

On parle d'Index Glycémique et cette notion va progressivement remplacer celle des équivalences en glucides (aliments équivalents glucidiques) car raisonner sur l'effet hyperglycémiant des aliments est beaucoup utile que raisonner sur les quantités de glucides contenues dans les aliments.

L'Index Glycémique est indiqué dans la colonne IG :

Remarques :

• Ces index glycémiques ne concernent que les aliments consommés seuls.

• Lorsque ces aliments sont associés à d'autres aliments au cours d'un repas, leur pouvoir hyperglycémiant varie. De plus, il est également un peu différent selon les personnes, selon les modes de cuisson, selon le degré de maturation des fruits...

• Ces indications sont donc données à titre indicatif, et il est nécessaire que vous fassiez votre propre expérience, et que grâce à l'autosurveillance glycémique, vous jugiez de l'influence de tel ou tel aliment sur votre propre glycémie : comparaison de la glycémie avant le repas avec la glycémie une heure et demie après le repas. Cela s'appelle valider les choix alimentaires par l'autosurveillance glycémique.


Lipides (= Graisses)

La colonne L contient la quantité de lipides présents dans la part d'aliment correspondante.

Les aliments contiennent des graisses à prédominance saturée ou insaturée.

La nature des graisses est indiquée dans la colonne N :

Les graisses insaturées sont indispensables au fonctionnement de l'organisme, et bien plus bénéfiques que les graisses saturées. Il faut donc privilégier les graisses insaturées (aliments d'origine végétale et poissons) par rapport aux graisses saturées (aliments d'origine animale), tout en se rappelant que tout aliment gras doit être consommé avec une grande modération.


Attention

La présence de graisses a pour conséquence de ralentir la digestion, et donc de diminuer l'index glycémique, mais ce serait une profonde erreur que de privilégier les aliments dont le faible index glycémique est la conséquence de la présence de graisses. Ainsi, par exemple, la quiche lorraine a un index glycémique faible mais ceci est lié à la présence de lard, de même un croissant a un index glycémique plus faible que le même poids de pain en raison de la présence d'une quantité importante de graisses.

Ce serait également un profonde erreur que d'ajouter de la graisse dans un repas pour en diminuer l'index glycémique.

Rappelez-vous que les éléments les plus intéressants pour abaisser l'index glycémique d'un repas sont :

• la nature des glucides (exemple : les légumes secs se digèrent plus lentement que les pommes de terre),

• la présence de fibres dans l'aliment (légumes secs, pain complet, pains enrichis en fibres...) ou dans le repas (intérêt des crudités, des légumes verts cuits chauds...) et de protéines (viande non grasse, poisson...)

L'index glycémique est une notion fondamentale, mais la réalisation de tableaux détaillés et chiffrés, et surtout leur utilisation, ne sont pas sans poser un certain nombre de difficultés.

• En effet :

- Dans certaines tables le produit de référence, qui fournit la valeur 100, est le glucose, tandis que dans d'autres c'est le saccharose (sucre de cuisine) ou encore le «pain blanc», ce qui fait qu'il est difficile de comparer les index issus de tables n'utilisant pas le même produit de référence. De plus, comme les tables ont été élaborées dans des pays différents, le «pain blanc» n'a pas la même composition dans toutes les tables, et le niveau 100 qu'il est censé définir n'est sans doute pas le même dans les études qui l'utilisent comme référence.
- Un même aliment a priori simple à définir, comme «une pomme» par exemple, n'aura pas obligatoirement le même index glycémique dans deux tables utilisant pourtant le même produit de référence, car l'aliment n'a en fait pas été le même (il existe une multitude de variétés de pommes).
- L'index glycémique dépend de la maturité du produit (une pomme «normale» aura un index glycémique plus faible qu'une pomme ayant «particulièrement bien profité du soleil»).
- L'index glycémique dépend de la façon dont le produit a été préparé (l'index glycémique de la carotte cuite est beaucoup plus important que celui de la carotte crue).
- Enfin, et surtout, l'index glycémique d'un aliment n'est valable que pour cet aliment mangé seul, or il n'arrive que très peu souvent qu'un aliment soit mangé seul, et l'index glycémique d'un repas ne peut pas être déduit des index glycémiques des aliments le constituant. Par contre, l'association d'un aliment à fort index glycémique à d'autres aliments ayant un faible index glycémique atténuera l'effet hyperglycémiant de l'aliment à fort index glycémique, mais sans que l'on puisse facilement prédire précisément dans quelle proportion.

• A cela s'ajoutent les éléments méthodologiques suivants :

- Pour établir les tables, on étudie l'effet d'un aliment chez un certain nombre de personnes, mais les résultats obtenus chez une vingtaine de personnes ne sont pas obligatoirement le reflet exact de ce qui serait obtenu par la même étude portant sur mille personnes (problème habituel de la représentativité de l'échantillon dans l'établissement de statistiques).
- Les tables établies dans différents pays sont basées sur les aliments disponibles dans ces pays, or ces aliments, surtout lorsqu'ils sont composites (pain, pâtes, plats cuisinés...) ne sont absolument pas identiques : la baguette «parisienne», la miche de pain blanc allemande de 3 kg, et le «pain» consommé aux USA sont tous les trois du «pain de couleur blanche», mais ces produits ne sont pas les mêmes.
- Enfin, les tables en langue étrangère posent souvent des problèmes d'identification précise des aliments (certains aliments composites existent dans certains pays et pas dans d'autres, ou n'ont pas la même composition).

• Autrement dit :

- L'index glycémique est une notion fondamentale, mais on peut difficilement se baser sur des chiffres extrêmement précis, de 0 à 100 % par exemple, car la fiabilité des chiffres disponibles est relative.
- D'autre part, on voit mal comment il serait possible d'augmenter la fiabilité des chiffres, hormis en établissant des tables pour chaque personne avec ses aliments habituels, mais ces chiffres ne seraient de toute façon valables que pour les aliments mangés seuls.
- Pour ces différentes raisons la table de composition des aliments ci-dessus comporte une classification par groupes, de A à D, pour l'index glycémique des aliments contenant des glucides.
- Il existe cependant un moyen simple, lorsque le diabète n'est pas instable, pour savoir si l'index glycémique global d'un repas est satisfaisant : Il suffit de mesurer la glycémie capillaire avant le repas, et une heure trente après le début du repas. Si la différence glycémique est inférieure à 0,60 g/l, c'est que la composition du repas était satisfaisante. Cela s'appelle valider les choix alimentaires par l'autosurveillance glycémique.
 

 
Par contre, rien ne vous indiquera si votre repas contenait trop de graisses. C'est à vous d'y faire attention à chaque repas.
 

Obtenir de «bonnes glycémies» ne suffit pas ... Il faut aussi faire attention au contenu en graisses des repas