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L'index glycémique : utilisation pratique


La théorie c'est bien beau, mais comment faire en pratique ?

• La première déduction qui pourrait venir à l'esprit est, qu'en fin de repas, on pourrait manger des aliments sucrés sans limitation, «puisque cela ne fait pas beaucoup plus monter la glycémie».

En fait, cette déduction est erronée car ce n'est que la consommation d'une faible quantité d'aliments sucrés qui n'augmente pas beaucoup la glycémie.

La consommation d'une quantité importante de ces aliments entraîne une forte élévation de la glycémie. Les expériences qui ont été faites l'ont démontré.

• Une deuxième déduction pourrait être de penser associer des aliments riches en glucides avec du beurre ou des aliments gras, de manière à ralentir la digestion du repas pour que la glycémie s'élève moins.

Ce serait également une déduction erronée car cela aurait pour conséquence une élévation des graisses dans le sang entraînant une atteinte des artères qui s'ajouterait à l'atteinte des artères que peut entraîner le diabète.

• Une déduction intelligente est de se dire :

- puisque l'élévation de la glycémie dépend de la façon dont les aliments sont digérés, il faut connaître quel est l'index glycémique des aliments,

- et puisque l'élévation de la glycémie dépend de la façon dont les aliments sont préparés et associés, il faut connaître quelles préparations et associations sont bénéfiques, et quelles préparations et associations ne le sont pas.


Table de composition des aliments

Vous trouverez dans DiabSurf, une table de composition des aliments où figure l'index glycémique des aliments lorsqu'ils sont consommés seuls, ce qui fournit un premier élément pour équilibrer les repas en évitant d'associer des aliments qui ont un fort index glycémique.

Par exemple :

• Les pommes de terre ont un fort index glycémique, et il ne faut donc pas les utiliser comme seul légume d'un repas. Si vous voulez manger des pommes de terre, il ne faut en prendre qu'un peu et y associer des crudités et des légumes verts cuits chauds afin d'abaisser l'index glycémique du repas. Même principe pour les carottes cuites, le riz et les pâtes.

• Un friand à la viande a un index glycémique plus important que la viande en raison de la pâte qui le constitue. Il vaut donc mieux n'y associer qu'un peu de riz et compléter le repas avec des crudités, plutôt que de n'y associer que du riz ou pire de la purée de pomme de terre.

• Vous pouvez prendre une petite banane ou un peu de raisin comme dessert si vous venez de manger un petit salé aux lentilles, mais ces fruits sont à éviter si vous venez de manger de la purée de pommes de terre ou du riz.

• Si vous êtes invités et qu'il y a des crudités, du riz, des haricots verts, de la viande et un gâteau d'anniversaire, il faut limiter fortement votre consommation de riz, ne pas prendre de pain, et augmenter la part de crudités et de haricots verts, si vous voulez prendre une part normale du gâteau.

Les légumes verts, et autres légumes «de couleur non verte» comme les tomates, les carottes, les choux rouges, les aubergines... sont donc indispensables dès que le repas contient du pain ou des dérivés de la farine, des féculents (pommes de terre, pâtes, riz, semoule, maïs) ou des fruits. Et la mention «à volonté» que l'on trouve souvent dans les régimes ou autres recommandations diététiques, a donc la signification «présence obligatoire et en grande quantité» et non la signification «selon votre volonté» avec possibilité de ne pas en manger.


Voici également quelques repères pratiques

En ce qui concerne les repas

• La cuisson (notamment à la vapeur) et les traitements mécaniques (réduction en purée ou en marmelade) augmentent l'index glycémique.

• Les procédés industriels de cuisson-extrusion, utilisés dans la fabrication des aliments déshydratés (purée en flocons...), des craquottes, des corn-flakes, du pop-corn, des céréales de petit déjeuner, du riz instantané... augmentent également l'index glycémique.

• Par contre, les aliments consommés avec leur enveloppe naturelle (lentilles...) ont un faible index glycémique.

• Les aliments qui peuvent réellement être considérés comme des sucres d'absorption lente sont représentés par les légumineuses, c'est-à-dire les légumes secs tels que fèves, flageolets, lentilles, haricots rouges, haricots blancs, pois cassés, pois chiches. Il est donc logique de privilégier les légumes secs, plutôt que les pommes de terre, les carottes cuites ou le riz.

Il est vrai que les légumes secs peuvent entraîner un certain degré de flatulence (gaz intestinaux) mais :
- d'une part, ceci est le témoin de leur digestion lente (comme la digestion est lente, les glucides qu'ils contiennent progressent plus loin dans l'intestin que les autres glucides, avec pour conséquence leur arrivée dans la dernière partie de l'intestin où certaines bactéries utilisent les glucides pour fabriquer du gaz),
- d'autre part, après un certain temps d'acclimatation, la production de gaz devient beaucoup moins importante, voire nulle, lorsque les bactéries intestinales se sont habituées à ce que du sucre parvienne jusqu'à elles.

• Les pâtes sont plus hyperglycémiantes que les légumes secs, mais elles le sont moins que les pommes de terre et le riz.

• Il apparaît également logique de recommander le pain complet (avec des grains complets) ou les pains enrichis en fibres, ou les pains pauvres en glucides et riches en fibres, plutôt que le pain blanc (50 à 55 % de glucides) ou pire les biscottes (75 % de glucides, et de plus les fibres sont brisées par la cuisson).

• Par ailleurs, le pain au cours d'un repas devrait être réservé aux cas où il est vraiment indispensable, c'est-à-dire avec le fromage, ou lorsqu'il n'y a pas le compte de glucides pour le repas.

• Les crudités sont toujours bénéfiques (apport de glucides faible ou nul, apport de fibres qui vont ralentir le passage du sucre dans le sang de la suite du repas). Attention : deux feuilles de salade ne peuvent pas être assimilées à une crudité ; une entrée froide n'est pas une crudité : le riz froid (salade composée), la salade de pommes de terre, la salade de carottes cuites... ont le même pouvoir hyperglycémiant que lorsqu'ils sont consommés en plats chauds.

• Les crudités peuvent être avantageusement accompagnées par une tranche de jambon maigre ou du surimi (apport de glucides faible ou nul, apport de protéines qui vont ralentir le passage du sucre dans le sang de la suite du repas).

• Pour les desserts, la consommation épisodique (au cours d'un repas avec des amis par exemple) d'un dessert classique comportant un peu de sucre, n'a pas grande importance dans l'équilibre glycémique si on veille à réduire la part de féculents et à augmenter la part de crudités et de légumes verts. Par contre, pour les pâtisseries familiales, on a intérêt à utiliser des édulcorants.

• La «grammaire» classique des repas (crudités, plat de résistance, fromage, dessert) est excellente car plus un repas est mixte et équilibré, moins il est hyperglycémiant.

 

Quatre éléments indispensables pour atténuer l'augmentation du sucre dans le sang
 
• une entrée de crudités

•

et une part de viande ou de poisson ou deux oeufs

•

et une part de légumes verts cuits
• et un laitage ou une petite part de fromage avec le minimum de pain

auxquels il faut associer un «ticket sucre» qui peut être
 
• soit une part de féculents (trois pommes de terre de la taille d'un oeuf, quatre cuillères à soupe de riz, de pâtes ou de semoule) mais sans fruit ni dessert
• soit une part de féculents (deux pommes de terre de la taille d'un oeuf, trois cuillères à soupe de riz, de pâtes ou de semoule) et un fruit
• soit une part réduite de féculents (une pomme de terre de la taille d'un oeuf, deux cuillères à soupe de riz, de pâtes ou de semoule) mais avec un dessert sucré.
 
Important : l'association féculents + légumes verts peut être avantageusement remplacée par des légumes secs


Devant un repas
 

• On pense habituellement à évaluer la quantité de glucides du repas (pain, féculents, fruits).
• Mais il est aussi important de «voir ce qui n'est pas là», c'est-à-dire de faire le point sur la présence en quantité suffisante d'aliments destinés à ralentir le passage dans le sang des glucides du repas (crudités, légumes verts chauds, viande ou poisson, laitage).
• Manger des glucides en quantité réduite n'évite pas l'hyperglycémie. Il faut manger des glucides en quantité suffisante et équilibrer les repas.

 

En ce qui concerne les recettes de cuisine

Bien souvent «diabète» évoque «aliments spéciaux» ou «recettes de cuisine spéciales» dans l'esprit du public, alors que ceci est totalement faux.

Une personne diabétique n'a aucunement besoin d'aliments spéciaux, et pratiquement toutes les recettes de cuisine peuvent être utilisées par les diabétiques.

Il suffit simplement d'éviter les plats gras et de veiller à équilibrer les repas, c'est-à-dire de manger dans le même repas des aliments abaissant l'index glycémique (crudités, légumes chauds, viande non grasse ou poisson, laitage) lorsque la recette d'un plat est à base de féculents (pommes de terre, pâtes, riz, blé, maïs) ou comporte une part importante de farine.

De plus en cas de doute sur l'effet hyperglycémiant d'une recette, la mesure de la glycémie avant et 1h30 après le repas (validation des choix alimentaires) permet de savoir précisément si la composition du repas était correcte ou non sur le plan des glucides.

En ce qui concerne les collations

• Pour les diabétiques non insulinodépendants, le fait de ne pas manger un dessert ou un fruit à la fin d'un repas «parce que cela ferait trop» et le garder pour le manger dans l'intervalle des repas, est une double erreur :
- d'une part, parce qu'ils n'entraînent pas ou peu d'accentuation de la glycémie lorsqu'ils sont consommés à la fin d'un repas mixte et équilibré,
- d'autre part, parce que le dessert ou le fruit ont un pouvoir hyperglycémiant bien plus important lorsqu'ils sont consommés seuls.

• Pour les diabétiques insulinodépendants, les collations prévues à heures fixes dans le schéma de traitement, ne devraient pas toujours consister en pain, gâteaux secs ou fruits. Ils devraient le plus souvent possible être remplacés par un «mini casse-croûte» comportant du pain complet et un peu de protides et de lipides, par exemple du fromage maigre, du fromage blanc ou du jambon maigre.

Par contre, en cas de malaise hypoglycémique inopiné il faut manger seuls des aliments à fort index glycémique (pain, gâteau sec, voire sucre ou confiture si le malaise est important).

En ce qui concerne le traitement par l'insuline chez les DID

• Il faut s'efforcer d'obtenir une synchronisation des apports d'insuline par rapport aux prises alimentaires, de manière à obtenir au même moment la montée de la glycémie et le maximum d'action de l'insuline.

• Dans tous les cas, il faut donc faire son insuline avant un repas pour que la montée de la glycémie coïncide avec la montée de l'insulinémie ; l'intervalle entre l'injection et le repas étant fonction des individus et du type d'insuline utilisé : il peut être d'une heure pour l'insuline lente, de 30 mn pour l'insuline intermédiaire, de 15 mn pour l'insuline rapide, ou de seulement quelques minutes pour l'insuline Lyspro.

• Si on n'utilise qu'une seule injection d'insuline lente, il faudrait faire six à huit petits repas par jour, d'importance égale et ne comportant que très peu d'aliments ayant un fort pouvoir hyperglycémiant : on est en quelque sorte obligé d'adapter sa vie au diabète.

• Si on utilise une injection d'insuline intermédiaire le matin et le soir, il faudrait faire trois repas à heure fixe et éventuellement une ou plusieurs collations si nécessaire.

• Par contre, si on utilise une injection d'insuline avant chaque repas et une injection d'insuline le soir, cela permet plus de souplesse dans le choix des aliments, puisque l'on peut injecter avant chaque repas une dose d'insuline correspondant au pouvoir hyperglycémiant du repas que l'on va faire : cela permet d'adapter le diabète à sa vie quotidienne, au lieu d'être obligé d'adapter sa vie au diabète.

L'autosurveillance doit être utilisée pour valider les choix alimentaires

• L'autosurveillance glycémique se résume trop souvent à mesurer sa glycémie le matin à jeun et avant le repas du soir, c'est-à-dire aux moments où elle a le plus de chance d'être basse.

Or ce qui importe, c'est de traquer l'hyperglycémie. Quel chasseur, ou quel pêcheur, se placent aux endroits les moins favorables pour voir du gibier, ou attraper du poisson ?

L'autosurveillance doit être utilisée de façon raisonnée pour valider les choix alimentaires, en regardant la glycémie avant le repas et une heure trente après le repas, de manière à voir quels ont été les effets du repas. Si la différence entre ces deux mesures est correcte, c'est que les choix d'association étaient bons, tandis que dans le cas contraire il faut en prendre note pour éviter de refaire la même erreur.

• Par contre, rien ne vous indiquera si votre repas contenait trop de graisses. C'est à vous d'y faire attention à chaque repas. Obtenir de «bonnes glycémies» ne suffit pas ... il faut aussi faire attention au contenu en graisses des repas.


Bénéfice à long terme, mais aussi à court terme !

Obtenir une absorption digestive la plus lente possible des glucides alimentaires a un intérêt à long terme aisément compréhensible : la glycémie s'élève moins après les repas, et les conséquences cardiovasculaires sont donc moindres.

Mais cela a aussi un gros intérêt à court terme !

En effet, lorsque la glycémie après le repas dépasse le seuil rénal du glucose (qui est habituellement aux alentours de 1,80 g/l) une partie des glucides du repas passe dans les urines. Il en résulte :
• d'une part, qu'une partie des glucides du repas sera un apport calorique perdu pouvant être à l'origine d'une faim précoce, d'un état de fatigue, ou d'une moindre résistance à l'effort,
• d'autre part, il y aura également un plus grand risque d'hypoglycémie à distance du repas.

Par contre, pour un même apport de glucides, si l'absorption est ralentie par un choix approprié des aliments et de leur association, la totalité des glucides du repas pourra être utilisée pour que le repas «tienne» jusqu'au repas suivant, et avec un risque moindre d'hypoglycémie.

Une alimentation équilibrée permet de réduire le risque d'hypoglycémie beaucoup plus efficacement qu'une alimentation excessive en glucides



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