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Sucres simples, complexes, rapides, lents et fibres alimentaires...


Une croyance erronée

La séparation des glucides en sucres rapides et lents a pendant longtemps été estimée superposable à la classification basée sur leur structure chimique (sucres de structure simple / sucres de structure complexe), et à la classification basée sur l'existence ou non d'un goût sucré (goût sucré => sucre rapide / pas de goût sucré => sucre lent, parfois aussi appelé sucre caché).

En fait, cette classification n'est que partiellement exacte, d'une part car certains sucres de structure simple font moins monter la glycémie que d'autres sucres simples, et d'autre part car l'organisme humain est capable de digérer très rapidement certains sucres de structure complexe avec pour conséquence une élévation très rapide de la glycémie.

Par ailleurs, lorsqu'un sucre simple est avalé, son pouvoir hyperglycémiant dépend beaucoup du contexte dans lequel il est avalé : lorsqu'il est mangé seul la montée de la glycémie est importante, tandis que lorsqu'il est mangé dans un repas mixte et équilibré la montée de la glycémie est plus faible et plus lente.

De plus, la présence de fibres alimentaires ralentit le passage, de l'intestin vers le sang, des sucres simples ou complexes présents dans les aliments.

Sucres simples, complexes, rapides, lents et fibres alimentaires... il n'est sans doute pas inutile de resituer ces différents éléments les uns par rapport aux autres.


Quelle est la structure des glucides ?

Très schématiquement, la plupart les glucides sont constitués par des chaînes plus ou moins longues de particules élémentaires (structure de même type que le glycogène) et on peut les classer en sucres simples et sucres complexes selon le nombre de particules élémentaires qui les constituent (monosaccharide = une particule élémentaire, disaccharide = deux particules élémentaires, polysaccharide = plus de deux particules élémentaires).

  Type Exemples Sources
Glucides
simples
Mono
saccharides
Glucose
Fructose
Galactose
Mannose
Fruits
Lait
Canne à sucre
Betterave
Houblon
Di
saccharides
Saccharose
Lactose
Maltose
Glucides
complexes
Poly
saccharides
assimilables
Amidon
(amylose et
amylopectine)
Pommes de terre
Céréales
Légumes secs
Poly
saccharides
non assimilables
Cellulose
Hémicelluloses
Pectines
Mucilages
Gommes
Graines
Légumes secs
Légumes verts
Fruits

Les monosaccharides et les disaccharides constituent le groupe des sucres simples. Ils élèvent la glycémie très rapidement (sauf le fructose), et les sucres simples sont donc à classer dans le groupe des sucres rapides.

Les polysaccharides assimilables sont des glucides que l'organisme humain est capable de digérer :
• Certains d'entre eux sont digérés rapidement et ce sont donc des sucres complexes qui sont à classer dans le groupe des sucres rapides : pommes de terre, riz, semoule, ainsi que pâtes, pain, farine et autres dérivés.
• D'autres sont digérés beaucoup plus lentement, et ce sont ces sucres complexes qui constituent le véritable groupe des sucres lents : fèves, flageolets, lentilles, haricots rouges, haricots blancs, pois cassés, pois chiches.

Les polysaccharides non assimilables, qui constituent le groupe des fibres alimentaires, sont des glucides particuliers que l'organisme humain n'est pratiquement pas capable de digérer, et qui ont des propriétés intéressantes :
• Elles ralentissent la vidange de l'estomac et freinent les mouvements de la partie initiale de l'intestin, ce qui ralentit l'absorption des glucides assimilables.
• Certaines fibres peuvent retenir jusqu'à cinq fois leur poids en eau. Il en résulte la formation d'un gel qui réduit l'absorption des glucides, et qui facilite le transit intestinal.
• Elles se combinent dans l'intestin avec le cholestérol présent dans la bile, ce qui abaisse le cholestérol sanguin.
• Elles n'apportent pas de calories.

L'apport conseillé en fibres pour la population générale est de l'ordre de 25 g/24 h, mais il n'est plus atteint aujourd'hui dans notre alimentation occidentale, alors que c'était le cas il y a une centaine d'années. Les diabétiques ont donc tout intérêt à augmenter leur ration de fibres alimentaires, ne serait-ce que pour parvenir au niveau des apports recommandés aux personnes non diabétiques...


Les fibres ne sont plus ce qu'elles étaient !

Les fibres sont bien sûr toujours des glucides non assimilables, mais initialement le terme «fibres» désignait exclusivement les glucides des parois des végétaux, alors qu'il y a aussi des glucides non assimilables dans l'épaisseur de la plante, et aujourd'hui les fibres alimentaires sont définies comme étant les glucides qui ne sont pas digérés par l'intestin grêle et qui sont dégradés dans le côlon par la flore intestinale en donnant lieu à des fermentations.

On est donc en quelque sorte passé d'une définition biochimique végétale (molécules constituant les parois des végétaux) à une définition physiologique humaine (molécules dont les glucides ne peuvent pas passer dans le sang). Et cette nouvelle définition a conduit à classer dans les fibres des molécules qui auparavant ne l'étaient pas : aux glucides des parois des végétaux qui sont de très longues chaînes de particules glucidiques élémentaires, sont venues s'ajouter des chaînes beaucoup moins longues, voire très courtes, dont les particules élémentaires qui les constituent ne peuvent pas passer dans le sang. Et le corollaire de cette nouvelle définition est que les teneurs en fibres des tables de composition des aliments récentes sont souvent différentes de celles qui figurent dans les tables établies il y a une vingtaine d'années.

Ceci a par ailleurs conduit à créer la dénomination «fibres solubles» qui peut paraître bizarre au premier abord étant donné que le mot «fibre» sous-entend une certaine rigidité que le mot «soluble» semble venir contredire. Quoi qu'il en soit, les fibres sont des polysaccharides non assimilables dont certains sont des longues chaînes qui sont insolubles (les fibres d'antan) et d'autres des chaînes beaucoup plus courtes qui sont solubles (les molécules glucidiques non assimilables qui sont maintenant intégrées dans le groupe des fibres en raison de leur absence de passage dans le sang).

Dans l'absolu, les fibres qui sont «un peu digestibles» peuvent susciter quelques interrogations car elles peuvent aboutir au passage dans le sang de quelques molécules de glucides, mais l'élévation glycémique liée à ces fibres «un peu digestibles» est faible ou insignifiante en raison de la présence des fibres totalement non digestibles, et c'est ce qui importe en cas de diabète.


Où sont les fibres ?

Les fibres sont présentes dans de nombreux aliments et plus particulièrement dans les légumes et les fruits, mais ce qui est plus particulièrement intéressant de connaître, ce sont les aliments qui contiennent beaucoup de fibres et peu de glucides et de lipides, car ce sont des aliments que l'on peut manger «en plus» de façon à atténuer l'élévation de la glycémie après repas ainsi que le niveau moyen de la cholestérolémie.

L'artichaut cuit est le légume le plus riche en fibres (9,4 %) avec un contenu en glucides très faible (1,2 %). Il partage cette caractéristique avec le salsifis cuit (9,0/5,3). Ces données ainsi que celles qui suivent sont celles du Répertoire général des aliments de l'INRA.

Les autres légumes dont la teneur en fibres est supérieure à 3 % sont le céleri rave cru (5,0/2,5), la girolle crue (4,7/0,2), le céleri rave cuit (4,1/2,9), le choux de Bruxelles cuit (4,0/3,0), le haricot vert surgelé cuit (4,0/3,0), le pissenlit cru (3,5/5,8), le fenouil cru (3,3/2,3), le haricot vert cuit (3,0/4,0) et l'épinard cuit (3,0/0,8).

Le petit pois cuit (6,1/10,0), le topinambour cuit (5,1/9,8) et le maïs doux en épis cuit (4,2/22,1) contiennent également plus de 3 % de fibres mais ils n'ont pas la même utilisation étant donné qu'ils contiennent déjà une bonne part de la ration en glucides du repas.

Quelques précisions supplémentaires à propos des fibres et des légumes :
• L'effet favorable des fibres sur la glycémie postprandiale résulte essentiellement de la formation d'un gel en présence d'eau, qui entoure les aliments et qui ralentit le passage des glucides, des intestins vers le sang. Pour que l'effet soit optimal, il est donc nécessaire qu'un liquide soit avalé en même temps que les fibres. Ceci concerne surtout les aliments riches en fibres et pauvre en eau, et plus particulièrement les pains enrichis en fibres qui sont plus hyperglycémiants lorsqu'ils sont avalés sans liquide associé que lorsqu'ils sont avalés avec un liquide. L'effet favorable des fibres sur la glycémie postprandiale ne se résume cependant pas à cet effet de gel. Il y a aussi présence dans les aliments riches en fibres de substances qui amplifient la sécrétion insulinique induite par le repas, ce qui aboutit à réduire plus rapidement la production hépatique de glucose qui existe avant que le repas soit avalé, avec pour conséquence une glycémie postprandiale plus basse.
• Les procédés de préparation qui brisent les fibres réduisent l'effet des fibres. Ceci concerne surtout les pains enrichis en fibres, qui s'ils sont grillés sont plus hyperglycémiants que lorsqu'ils ne le sont pas, ainsi que la cuisson des légumes avec un autocuiseur à la vapeur, le mixage et le passage au tamis.
• Les légumes surgelés sont intéressants car les légumes sont précuits et ce procédé de conditionnement préserve les fibres et les vitamines. Pour continuer à préserver fibres et vitamines, le mieux est de les cuire au four à micro-ondes et de les incorporer ensuite au plat, plutôt que de les cuire à l'eau ou à l'autocuiseur.
• L'expérience montre que, lorsqu'on n'en a pas l'habitude, il est assez difficile de manger une grosse portion de légumes chauds associée à la portion de féculents, mais que la prise d'une portion de crudités et d'une portion de légumes chauds dans un même repas est beaucoup mieux acceptée.
• Le conseil de manger des légumes est souvent converti en l'ajout de salade aux féculents présents dans le menu, or les salades, hormis le pissenlit, contiennent assez peu de fibres : oseille crue (0,8/2,5) laitue crue (1,5/1,3) mâche crue (1,7/2,0) endive crue (2,5/0,7) cresson (2,6/0,3) pissenlit cru (3,5/5,8). De plus, de par la forme des feuilles, notamment pour la laitue, une grosse portion de salade a en fait un poids beaucoup plus faible que le laisse supposer le volume de la portion, et la quantité de fibres apportées est très faible par rapport à la présence dans le menu d'une portion de crudités et d'une portion de légumes chauds.


On peut retenir

La distinction sucres simples / sucres complexes fait référence à la structure chimique des glucides (nombre de particules élémentaires qui les constituent) et non à leur capacité de faire monter la glycémie.

La distinction sucres rapides / sucres lents fait référence au pouvoir hyperglycémiant des glucides (capacité de passer rapidement de l'intestin vers le sang) et non à leur structure chimique.

La croyance selon laquelle la durée de digestion des glucides était directement liée à la longueur de leur chaîne, est fausse. La distinction sucres rapides / sucres lents doit être basée sur le pouvoir hyperglycémiant, qu'exprime l'index glycémique.

Les fibres alimentaires sont des substances particulièrement recommandées aux diabétiques, que ces fibres soient présentes dans des aliments contenant des glucides (légumes secs, fruits, légumes verts) ou en association avec des aliments contenant des glucides mais ne contenant pas ou très peu de fibres (ajout de crudités et de légumes chauds dans tous les repas).

La digestion du pain et des dérivés de la farine, des féculents et des fruits est assez rapide.

Il faut donc toujours les associer à des
 fibres (crudités et légumes chauds dans les repas)


Les «sucres lents» sont constitués par les légumes secs : fèves, flageolets, lentilles, haricots rouges, haricots blancs, pois cassés, pois chiches.

 


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