L'excès de poids est fréquent en cas de diabète et bien souvent la perte d'un peu de poids permet d'améliorer sensiblement le contrôle glycémique.

Perdre du poids, régime amaigrissant... «plus facile à dire qu'à faire...» mais pas impossible même quand on est diabétique.


Règles de base trop souvent méconnues

• Tout d'abord, il faut savoir que le corps va «se défendre» vis-à-vis des restrictions alimentaires.

Par exemple, si un repas est sauté tous les jours, la quantité de calories quotidienne sera moindre, ce qui favorisera un début de perte de poids, mais assez rapidement le corps va s'adapter à cette nouvelle situation, et la perte de poids va s'arrêter.

De plus, parallèlement, la capacité à faire des réserves va devenir plus importante, ce qui conduira à une reprise de poids rapide lorsque les apports alimentaires reviendront à ce qu'ils étaient antérieurement. Et on peut même dire que plus le nombre de repas par jour est faible, plus la capacité de reprise de poids ultérieure est importante.

• Ensuite, il faut savoir qu'en cas de restrictions, les choix alimentaires se modifient plus ou moins consciemment de façon progressive au profit des aliments à forte densité énergétique.

Ainsi, un repas basé sur une tomate, une tranche de jambon, un morceau de pain, un yaourt et un fruit, risque fort d'évoluer sous forme de crudités avec assaisonnement, une portion de fromage, quelques tranches de charcuterie, le même morceau de pain et une crème dessert.

Le changement, qui est motivé par le souhait de ne pas manger toujours la même chose, semble légitime car le poids ou le volume des aliments sont identiques, mais en fait la quantité de calories peut être multipliée par deux ou davantage.

Par contre, si le repas avait été basé sur une assiette de crudités sans matière grasse, une assiette de légumes verts chauds, une grillade ou du poisson cuit sans matière grasse, du fromage blanc 0 % et un fruit, le volume des aliments aurait été deux à trois fois plus important, mais la majoration calorique aurait été beaucoup moindre.

«Manger moins souvent et le moins possible», qui paraît logique en première intention, devrait donc plutôt être «manger très souvent, et le plus possible, des aliments faiblement énergétiques».

 
• Un autre problème qui peut gêner la perte de poids est qu'il n'y a pas de parallélisme entre les besoins en énergie de l'organisme et la sensation de faim.

On peut en effet avoir faim alors que les besoins en énergie pour faire fonctionner l'organisme sont déjà pleinement satisfaits. Autrement dit, la sensation de faim n'est pas un bon indicateur des besoins en énergie de l'organisme.

Le besoin en énergie de l'organisme est bien entendu une des composantes de la sensation de faim, mais il en existe bien d'autres qui sont en relation avec le plaisir apporté par ce que l'on mange. Et l'observation quotidienne montre que bien souvent on ne peut se détacher du plaisir de manger que si on trouve ailleurs «sa dose de plaisir».

Par conséquent, perdre du poids signifie souvent devoir changer son mode de vie, trouver d'autres satisfactions, et pas seulement agir sur ce que l'on mange.

De plus, étant donné que le plaisir de manger est un élément fondamental du vécu, on ne peut pas non plus tolérer longtemps de ne plus avoir de plaisir en mangeant.

Il faut donc manger autrement tout en éprouvant du plaisir, et savoir changer son mode de vie pour éprouver du plaisir dans d'autres activités.

 
• Une croyance fréquente est de croire que l'activité physique n'est pas indispensable pour maîtriser son poids.

C'est une erreur car au fur et à mesure des jours, l'organisme, qui ne sait pas combien de temps va durer la diminution des apports alimentaires, s'adapte en diminuant son besoin de base et en dépensant de moins en moins d'énergie pour les mêmes niveaux d'activité physique. Et si l'activité physique est inchangée, il y a par conséquent une diminution puis un arrêt de la perte de poids.

D'autre part, une perte de poids sans activité physique aboutit à perdre plus de masse musculaire que si on maigrit en ayant une activité physique, or les muscles ont un rôle majeur dans l'utilisation de l'énergie et la régulation de la glycémie.

Par conséquent, étant donné que les muscles aident beaucoup à l'utilisation des calories avalées, l'idéal serait de perdre du poids sans perdre de masse musculaire ou mieux encore en augmentant sa masse musculaire. D'autre part, augmenter son capital musculaire ou même simplement le préserver est très intéressant en cas de diabète car les muscles participent de façon importante à la régulation de la glycémie.

L'activité physique ne doit donc pas être négligée pour perdre du poids et il faudrait idéalement avoir des activités de type musculation (travail de la force) et pas seulement des activités qui augmentent la dépense énergétique sans favoriser le développement du capital musculaire (travail de l'endurance).

• On ne perd pas du poids là où on veut en perdre.

Lorsqu'on perd du poids, on n'a aucun contrôle sur la provenance de la graisse utilisée comme source d'énergie. Il y a en effet des lieux prioritaires et des lieux secondaires du stockage de la graisse, ce qui aboutit à ce que la graisse qui est utilisée en premier est la dernière qui a été stockée (dernier arrivé, premier sorti).

Chez l'homme, l'ordre de dépôt est généralement l'abdomen, les hanches, la poitrine, le haut des bras, les cuisses, les avant-bras, les mains, les pieds et le visage. Ce qui implique par exemple que pour pouvoir diminuer de manière significative la graisse abdominale, il faut déjà brûler la graisse présente au niveau du visage, des pieds, des mains, des cuisses, des bras et de la poitrine.

Chez la femme, les premières zones de dépôts sont généralement les fesses, le haut des cuisses, l'arrière des bras et le haut du dos. Ce que traduit la phrase bien connue «quand on suit un régime on a une sale tête avant d'avoir de belles fesses».


Lipides, protéines et glucides

Il y a trois groupes d'aliments qui apportent des calories : les lipides (huile, beurre, fromage, charcuterie, aliments gras), les protéines (viande, poisson, blanc d'oeuf) et les glucides (féculents, farine, pain, fruits). L'alcool, qui apporte aussi des calories en quantité non négligeable (7 calories pour 1 gramme), n'est pas indispensable à une alimentation équilibrée, et il vaut donc mieux ne pas en boire dans l'intervalle des repas, et se limiter à un verre de «bon vin» uniquement aux «grandes occasions».

Lipides

En ce qui concerne les lipides, il faut savoir qu'ils apportent 9 calories pour 1 gramme, alors que les protéines et les glucides n'apportent que 4 calories pour 1 gramme.

Par exemple, 8 grammes d'huile (contenant 100 % de graisses) ou 10 grammes de beurre (contenant 85 % de graisses) apportent autant de calories que 90 grammes de pommes de terre vapeur ou de pâtes (contenant 20 % de glucides).

Autrement dit, la graisse de cuisson de la viande et la noisette de beurre que l'on ajoute sur les pommes de terre ou les pâtes peuvent majorer de façon importante le nombre de calories du plat. D'autre part, les graisses avalées n'ont pas besoin d'être beaucoup transformées pour être stockées sous forme de graisses sous la peau.

«Faire la chasse aux graisses» est donc primordial et «quelques gouttes suffisent» pour anéantir de façon sournoise les efforts faits par ailleurs. De plus, bien des graisses sont cachées dans les aliments. Ainsi, le fromage est un concentré de la graisse du lait, la charcuterie contient 50 à 70 % de graisses, les brioches et croissants contiennent beaucoup plus de graisses que le pain...

Et les produits dits «allégés» ne sont bien souvent pas une solution. En effet, la mention «allégés» peut figurer sur un produit contenant simplement 25 % de moins que le même produit «non allégé», ce qui fait que leur consommation sans modération conduit à un apport calorique plus important que la consommation très prudente du même aliment «non allégé».

En ce qui concerne les produits laitiers, il faut savoir que le pourcentage de matière grasse est exprimé par rapport au poids sec, ce qui fait que pour un même pourcentage de matière grasse la quantité de graisse est d'autant moins importante que l'aliment est riche en eau. Par exemple, il y a trois fois moins de matière grasse dans 100 g de fromage blanc à 40 % MG que dans 100 g de gruyère à 40 % MG, car le fromage blanc contient beaucoup plus d'eau, or le fromage blanc à 40 % MG est le fromage blanc le plus gras que l'on puisse trouver tandis qu'un gruyère à 40 % MG est un gruyère allégé en graisses. Il vaut donc mieux privilégier les produits laitiers que l'on mange «à la cuillère» (yaourt, fromages blancs...) plutôt que ceux que l'on mange «au couteau» (fromages) qui sont bien plus riches en matière grasse même si les pourcentages de matière grasse indiqués sur les produits sont identiques. D'autre part, les produits laitiers que l'on mange «au couteau» «appellent le pain»...

Protéines

Les protéines ne sont pas uniquement intéressantes parce qu'elles n'apportent que 4 calories pour 1 gramme.

Il se trouve que le corps ne sait pas transformer les protéines en graisses, et très schématiquement, si dans une ration quotidienne on remplaçait 500 calories de lipides ou de glucides par 500 calories de protéines, le résultat serait d'une part une absence de faim étant donné que le nombre de calories ne serait pas diminué, et d'autre part une incapacité de transformer ces calories en graisses sous la peau.

Autrement dit, les protéines qui ont essentiellement un rôle dans le renouvellement de la structure du corps, ne doivent pas être négligées dans une alimentation visant à maîtriser son poids, car elles constituent en quelque sorte un «volant de sécurité» permettant d'apporter des calories à partir desquelles il ne pourra pas y avoir prise de poids.

La difficulté est cependant que la plupart des protéines sont associées à de la graisse dans la plupart des aliments. Autrement dit, il faut ne pas négliger les protéines, mais tout en évitant les lipides, c'est-à-dire privilégier les viandes blanches et les poissons, ou les viandes rouges les moins grasses, en veillant bien à éviter les matières grasses de cuisson ou d'assaisonnement (cuisson au gril, à la vapeur, au court bouillon, en papillotes, au four...).

Les besoins de base étant schématiquement l'équivalent d'un steak haché de 100 grammes par jour, il est légitime de manger de la viande ou du poisson à midi et le soir.

Glucides

Les glucides, qui apportent 4 calories pour 1 gramme, peuvent être stockés sous forme de graisses sous la peau, mais avant que ce mécanisme soit mis en oeuvre, ils servent à payer les dépenses énergétiques en cours, ainsi qu'à rembourser les dettes énergétiques récentes.

Autrement dit, si on a eu une dépense physique au cours des heures précédentes (promenade, jardinage, ménage, sport...) ou si la dépense est encore en cours, ou si une activité physique sera débutée juste après le repas, les glucides serviront d'abord aux dépenses énergétiques en cours, et à reconstituer les réserves musculaires et hépatiques, avant d'être stockés sous forme de graisses sous la peau.

Les glucides sont donc beaucoup moins susceptibles de favoriser une prise de poids que les lipides, et pour éviter que la glycémie ne s'élève, ainsi que pour éviter de mettre à disposition trop rapidement de l'énergie non immédiatement nécessaire, il faut assurer une digestion lente du repas, soit en consommant simultanément des aliments non glucidiques et non lipidiques (protéines non grasses et fibres), soit en consommant des légumes secs (fèves, flageolets, lentilles, haricots rouges, haricots blancs, pois cassés, pois chiches...) qui sont en fait la seule source réelle de «sucres lents».

Sur le plan pratique

«Faire la chasse aux graisses, ne pas négliger les protéines, et composer des repas à faible index glycémique» revient à toujours associer quatre éléments : une part de crudités, une part de légumes verts chauds, une part de viande ou de poisson, un laitage allégé, et un cinquième élément glucidique comportant féculent et/ou pain et/ou fruit, le tout cuisiné avec le minimum de matière grasse.

Attention, votre régime ne doit pas vous donner faim, et ne doit pas vous donner un sentiment de frustration.

Plutôt que de regretter vos anciennes habitudes, partez à la recherche de nouveaux goûts et de nouvelles recettes.

Votre objectif doit être un changement progressif et durable de vos habitudes alimentaires.

Bien entendu, la pratique d'une activité physique régulière, d'intensité modérée, est recommandée, et les médicaments destinés à faciliter la perte de poids ne peuvent être utiles qu'associés à une diététique appropriée.

Enfin, il existe assez souvent des facteurs psychologiques qui ont favorisé la prise de poids, ou qui entraînent une résistance à la perte de poids, et une prise en charge psychothérapique peut être utile.

Comment définit-on le «poids normal» ?

Le poids de chaque individu dépend de sa taille, de son sexe, de l'importance de son squelette, de ses muscles et de ses graisses situées sous la peau ou à l'intérieur du corps.

D'un point de vue médical, le «poids idéal théorique» correspond au poids qui conduit au risque le plus faible de mortalité et de maladies (diabète, augmentation des graisses dans le sang, hypertension et maladies cardiovasculaires, difficultés respiratoires, problèmes articulaires...) liées au poids. Il s'agit donc du poids théorique sensé assurer un état de santé optimal.

Deux approches ont été utilisées pour essayer de déterminer au mieux ce «poids idéal théorique» :
• L'approche statistique consiste à établir des relevés statistiques du poids en fonction de la taille et du sexe au sein d'une population. La répartition des résultats a l'aspect d'une courbe en cloche (courbe de Gauss) permettant de déterminer un poids médian, correspondant au «poids idéal théorique», ainsi que les valeurs hautes et basses du «poids normal» par rapport à ce poids médian. Ces études ont conduit à l'élaboration de tables de référence où d'autres paramètres sont assez souvent pris en compte, tels que l'âge et l'épaisseur du squelette. Il faut cependant signaler que ces tables ne sont valables que pour les individus de la population étudiée, et qu'elles ne sont pas obligatoirement utilisables dans d'autres populations (par exemple des tables établies à partir d'une population scandinave ne sont pas utilisables pour une population méditerranéenne).
• L'approche empirique, qui est plus ancienne, a tout d'abord consisté à essayer de trouver une formule mathématique permettant de calculer le «poids idéal théorique», à une époque où on ne disposait pas de tables de référence établies à l'aide d'outils statistiques. Elle a ensuite consisté à essayer de «faire coller» au mieux les résultats des formules aux résultats statistiques des tables de référence, de façon à pouvoir déterminer le poids médian de ces tables, mais sans utiliser ces tables de référence.

Le «poids normal» n'existe donc pas en tant que tel, mais est une «fourchette de poids» que l'on peut considérer comme «normale» car souhaitable pour assurer une état de santé optimal.

Par définition, l'excès de poids commence là où le poids est supérieur à la valeur haute de la fourchette de «poids normal». Cette valeur haute de la fourchette de «poids normal» est disponible dans les tables de référence puisqu'elle sert à l'élaboration de ces tables. Par contre, sa détermination est plus délicate lorsque le «poids idéal théorique» est calculé par une formule. Par convention, on parle d'excès de poids à plus de 10 % du poids calculé, et d'obésite à plus de 20 % du poids calculé.

Formule de Broca

La formule de Broca est la plus ancienne et la plus simple à calculer.

Par exemple, si la taille est de 165 cm, le «poids normal» est de 65 kg. Cependant, elle surestime le «poids normal» chez la femme, ainsi que le poids lorsque la taille est supérieure à 165 cm, tant chez l'homme que chez la femme. Pour pallier à ces inconvénients, il a été proposé de multiplier le résultat par 0,9 chez la femme, ainsi que d'utiliser Poids = Taille - 105 entre 165 et 174 cm, et Poids = Taille - 110 au-dessus de 175 cm, chez l'homme ou la femme. Cependant ces modifications relatives à la taille ne sont pas satisfaisantes car elles aboutissent des résultats corrigés en «dents de scie» entre 166 et 176 cm.