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L'alimentation du diabétique : l'essentiel


L'index glycémique

Voici une explication simplifiée de l'index glycémique d'un repas.

Imaginons que l'on mange une pomme au milieu de l'après-midi alors que la glycémie est à 1 g/l.

Pour un fruit de 130 g, à 12 % de contenu en sucre, cela représente un apport d'environ 15 g de glucides.

Comme le fruit est mangé seul, ces 15 g de glucides vont passer rapidement dans le sang, ce qui conduira à une capacité théorique d'élever la glycémie jusqu'à 4 g/l (15 g de glucides se répartissant dans les 5 litres de sang présents dans l'organisme d'un adulte).

Fort heureusement, le foie et les muscles sont là pour «attraper au passage» le maximum du sucre, mais comme le diabète entraîne une difficulté à capter rapidement et efficacement les apports de sucre, il y aura néanmoins une forte montée de glycémie car l'apport de sucre aura été trop brutal par rapport aux capacités de captation du foie et des muscles.

Par contre, si le fruit est mangé en fin d'un repas mixte et équilibré comportant des crudités, des légumes cuits chauds, de la viande, et du fromage blanc à 20 % de matières grasses, l'apport en glucides du repas sera pratiquement identique à celui qu'apporterait le fruit mangé seul, mais il y aura cependant une différence majeure dans le comportement de la glycémie : comme le fruit se mélangera avec les autres aliments dans les intestins, il n'y aura pas d'abord digestion du fruit puis ensuite seulement des autres aliments.

Le résultat sera un passage beaucoup plus progressif des glucides dans le sang.




Cette comparaison traduit bien le fond du problème :

Le diabétique a les mêmes besoins en glucides qu'une personne non diabétique, mais son organisme ne sait pas faire face aux apports brutaux de glucides

La solution à ce problème est une alimentation équilibrée

•  ne pas augmenter la ration de graisses en réaction à cette situation
•  manger les aliments apportant des glucides seulement en présence de nombreux autres aliments n'en apportant pas, en quelque sorte dans le but de «neutraliser» la digestion rapide des aliments apportant du sucre
•  privilégier les aliments contenant des glucides qui ont une digestion lente (essentiellement les fèves, flageolets, lentilles, haricots rouges, haricots blancs, pois cassés, pois chiches...)


Une alimentation équilibrée

Tout d'abord, bien que le diabète concerne le taux de sucre dans le sang, il est très important d'éviter les aliments gras ! Les aliments gras sont aussi nocifs au diabétique, voire même davantage, que les aliments qui élèvent le sucre dans le sang.

Ensuite, pour beaucoup de diabétiques le régime se résume à faire attention aux aliments ayant un goût sucré. Or le fait de ne baser son alimentation que sur ce point détourne des vrais problèmes, car de nombreux aliments, bien que n'ayant pas un goût sucré, apportent en réalité tout autant de sucre, voire davantage, que ceux ayant un goût sucré. D'autre part, le contexte dans lequel sont mangés les aliments apportant du sucre, influence beaucoup la montée de la glycémie.

Les aliments apportant le plus de sucre peuvent être classés en deux catégories :

• Les aliments ayant un goût sucré, comme les fruits, peuvent être mangés à deux conditions :

-

Quantité raisonnable : Quantité du volume d'une pomme, par exemple une dizaine de grosses cerises, trois petits abricots...

-

Jamais tout seul : Lorsqu'un aliment apportant du sucre est mangé seul, il est rapidement digéré et son sucre passe rapidement dans le sang. Par contre s'il est mangé avec d'autres aliments n'apportant pas de sucre, sa digestion est plus longue et le sucre qu'il contient passe plus lentement dans le sang. Ainsi, un fruit mangé seul, au milieu de l'après-midi par exemple, fera beaucoup monter la glycémie, tandis que, s'il est mangé à la fin d'un repas, les conséquences sur la glycémie seront moindres.

• Les aliments n'ayant pas un goût sucré, mais apportant néanmoins beaucoup sucre, ne peuvent pas être identifiés en les mangeant, et il faut donc en connaître la liste. Il s'agit essentiellement des pommes de terre, du riz, des pâtes, de la semoule, du pain, de la farine et de ses dérivés. Ces aliments peuvent être mangés avec les mêmes deux conditions :

-

Quantité raisonnable : La quantité raisonnable de féculents dépend de la présence ou non d'autres aliments apportant du sucre (pain, fruit, dessert...). Deux pommes de terre de la taille d'un oeuf (100 g), trois cuillères à soupe (100 g) de pâtes, de riz, ou de semoule, deux tranches de pain d'un centimètre d'épaisseur (2 x 20 g)... constituent une base de référence si le repas se termine par un fruit (voir ci-dessous).

-

Jamais tout seul : La consommation de ces aliments nécessite de toujours y associer au moins le même poids de légumes, cuits et en crudités, dans le même repas. Il est important de manger des crudités et des légumes chauds. En effet, si on parvient assez facilement à manger 100 g de crudités et 100 g de légumes chauds dans un même repas, il est moins facile de manger 200 g de crudités ou 200 g de légumes chauds dans un même repas !

Les légumes secs ont une place très intéressante. En effet, ce sont des aliments qui apportent autant de sucre que les pommes de terre, le riz ou les pâtes (20 %), mais ils ont une digestion beaucoup plus lente, même lorsqu'ils sont mangés seuls, car ils sont riches en fibres. Ils doivent donc avoir une place importante dans l'alimentation (fèves, flageolets, lentilles, haricots rouges, haricots blancs, pois cassés, pois chiches...).

Il est vrai que les légumes secs peuvent entraîner un certain degré de flatulence (gaz intestinaux) mais :
- d'une part, ceci est le témoin de leur digestion lente (comme la digestion est lente, les glucides qu'ils contiennent progressent plus loin dans l'intestin que les autres glucides, avec pour conséquence leur arrivée dans la dernière partie de l'intestin où certaines bactéries utilisent les glucides pour fabriquer du gaz),
- d'autre part, après un certain temps d'acclimatation, la production de gaz devient beaucoup moins importante, voire nulle, lorsque les bactéries intestinales se sont habituées à ce que du sucre parvienne jusqu'à elles.

Les légumes verts, et autres légumes «de couleur non verte» comme les tomates, les carottes, les choux rouges, les aubergines... ont également une place intéressante. Ils apportent une faible quantité de sucre (moins de 5 % pour la plupart, entre 5 et 10 % pour un petit nombre d'entre eux, voir Table de composition) et sont riches en fibres, ce qui ralentit le passage, de l'intestin vers le sang, du sucre des aliments.

Leur présence est donc indispensable dès que le repas contient du pain ou des dérivés de la farine, des féculents (pommes de terre, pâtes, riz, semoule, maïs) ou des fruits.

La mention «à volonté» que l'on trouve souvent dans les régimes ou autres recommandations diététiques, a donc la signification «présence obligatoire et en grande quantité» et non la signification «selon votre volonté» avec possibilité de ne pas en manger.

Pour ralentir la digestion du pain au petit déjeuner , il faut également savoir manger quelque chose en plus (oeuf, jambon découenné dégraissé ou de blanc de poulet ou de dinde, fromage allégé, fromage blanc, yaourt...), et les pains aux céréales, complets, ou mieux les pains enrichis en fibres, se digèrent plus lentement que le pain blanc. Par contre, les biscottes ne sont pas recommandées car elles contiennent 75 % de sucre et se digèrent plus rapidement que le pain. Les céréales de petit déjeuner ne sont pas conseillées quotidiennement car leur digestion est rapide ; par contre, il n'y a pas d'inconvénient à manger de temps en temps un peu de céréales dans un grand bol de fromage blanc à 0 % ou 20 % de matières grasses.


En pratique

On ne peut pas établir une liste d'aliments autorisés et une liste d'aliments interdits spécifiques aux diabétiques, mais il existe des règles de base et des menus type.

Règles de base
 

• Graisse et aliments gras : toujours le moins possible.
• Pain et dérivés de la farine, féculents, fruits et aliments ayant un goût sucré :  

  - jamais tout seuls
  - toujours avec des aliments apportant des fibres (crudités, légumes cuits), des protéines (viande, poisson, oeuf) et des laitages maigres (yaourt, fromage blanc...).
• Il est possible de manger de tout, mais pas n'importe comment.


Devant un repas
 

• On pense habituellement à évaluer la quantité de glucides du repas (pain, féculents, fruits).
• Mais il est aussi important de «voir ce qui n'est pas là», c'est-à-dire de faire le point sur la présence en quantité suffisante d'aliments destinés à ralentir le passage dans le sang des glucides du repas (crudités, légumes chauds, viande ou poisson, laitage).
• Manger des glucides en quantité réduite n'évite pas l'hyperglycémie. Il faut manger des glucides en quantité suffisante et équilibrer les repas.

Petit déjeuner

Petit déjeuner : Trois éléments
 
• un bol de café ou thé, avec un peu de lait demi-écrémé,

•

une ou plusieurs tranches de pain d'un centimètre d'épaisseur (20 g), si possible du pain aux céréales, complet ou enrichi en fibres,

•

avec pour chaque tranche, un autre aliment associé : tranche de jambon découenné dégraissé, de blanc de poulet ou de dinde, fromage allégé, yaourt maigre, fromage blanc allégé, tranche de fromage toastinette, oeuf... mais aussi tomate, concombre, carottes crues...

Les biscottes ou les céréales pour petit déjeuner, même «sans sucre ajouté», contiennent au moins 75 % de sucre, se digèrent très vite, et ne peuvent donc pas constituer un petit déjeuner. Par contre, il est possible de manger une ou deux cuillères à soupe de céréales dans un grand bol de fromage blanc à 20 % de matières grasses.

Déjeuner et dîner

Déjeuner et dîner : Quatre éléments indispensables pour atténuer l'augmentation du sucre dans le sang
 
• une entrée de crudités (attention, on ne peut pas assimiler la salade verte à des crudités car elle contient beaucoup d'eau par rapport aux fibres),

•

et une part de viande maigre ou de poisson ou deux oeufs,

•

et une part de légumes cuits,
• et un laitage (éventuellement avec un édulcorant) ou une petite part de fromage avec le minimum de pain,

auxquels il faut associer un «ticket sucre» qui peut être
 
• soit une part de féculents (quatre pommes de terre de la taille d'un oeuf, six cuillères à soupe de riz, de pâtes ou de semoule) mais sans pain, ni fruit, ni dessert,
• soit une part de féculents (deux pommes de terre de la taille d'un oeuf, trois cuillères à soupe de riz, de pâtes ou de semoule) et un fruit,
• soit une part réduite de féculents (une pomme de terre de la taille d'un oeuf, deux cuillères à soupe de riz, de pâtes ou de semoule) mais avec un dessert sucré.
 
Important : l'association féculents + légumes peut être avantageusement remplacée par des légumes secs


Les quantités indiquées ci-dessus sont une base de référence à adapter à chaque situation. Les besoins ne sont en effet pas les mêmes chez un employé de bureau, un travailleur de force, un sportif ou un diabétique ayant un excès de poids.

Le repas sera cuit et assaisonné avec un peu de matières grasses (margarine au tournesol, huile de tournesol, de pépin de raisin, de colza, ou d'olive). Si vous mangez une part de légumes secs (fèves, flageolets, lentilles, haricots rouges, haricots blancs, pois cassés, pois chiches...) vous n'êtes pas obligé de manger des légumes dans ce repas. Attention, il s'agit là des légumes secs «nature» et non des légumes secs présents dans des plats gras tels que cassoulet à la graisse d'oie, lard et petit salé aux lentilles...

Recettes de cuisine

Bien souvent «diabète» évoque «aliments spéciaux» ou «recettes de cuisine spéciales» dans l'esprit du public, alors que ceci est totalement faux.

Une personne diabétique n'a aucunement besoin d'aliments spéciaux, et pratiquement toutes les recettes de cuisine peuvent être utilisées par les diabétiques.

Il suffit simplement d'éviter les plats gras et de veiller à équilibrer les repas, c'est-à-dire de manger dans le même repas des aliments abaissant l'index glycémique (crudités, légumes chauds, viande non grasse ou poisson, laitage) lorsque la recette d'un plat est à base de féculents (pommes de terre, pâtes, riz, blé, maïs) ou comporte une part importante de farine.

De plus en cas de doute sur l'effet hyperglycémiant d'une recette, la mesure de la glycémie avant et 1h30 après le repas (validation des choix alimentaires) permet de savoir précisément si la composition du repas était correcte ou non sur le plan des glucides.

L'alimentation du diabétique n'est donc pas un régime au sens où on le pense habituellement, mais tout simplement une alimentation équilibrée qui devrait être adoptée par toute personne soucieuse de rester en bonne santé.


Que manger en cas de petit creux ?

• Un yaourt nature, 100 g de fromage blanc, un verre de lait écrémé.
• Une fine tranche de jambon découenné dégraissé, un blanc de volaille, deux ou trois bâtonnets de surimi.
• Une tomate, une carotte, des radis, des bâtonnets de céleri-branche, un morceau de concombre, des pickles (cornichons, oignons...)


Que manger en cas de malaise hypoglycémique ?

• Deux morceaux de sucre, un verre de jus fruit sucré, un fruit, deux tranches de pain, selon l'importance des symptômes.
• A renouveler dix minutes plus tard si besoin.


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